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作者 | 顺义妇儿医院临床营养科主任医师 李永进
编辑 | 李冬梅
排便费力、好几天一次、肚子胀得难受……你是不是也被便秘缠上?怎么才能排得快、排得净?顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进称,要实现这个目标不能依赖某种特效食物或药物,而要通过一套综合的“肠道促进方案”,即膳食纤维、充足水分、健康油脂,这三者协同作用,缺一不可。
膳食纤维
膳食纤维可以像海绵一样吸收水分,增加粪便体积和湿度,刺激肠道蠕动。
可溶性纤维:溶于水,形成凝胶,软化粪便。如奇亚籽、洋车前子壳粉,将它们泡水后饮用,效果显著且相对较快。 不溶性纤维:不溶于水,直接增加粪便体积。全谷物(如燕麦、糙米)、豆类、菌菇、西兰花、芹菜等富含此类纤维。展开剩余58%充足水分
没有足够的水分,纤维会像干草一样堵塞肠道,反而加重便秘。建议每天饮水 1.5—2升。在增加纤维摄入的同时,必须同步增加饮水量。
健康油脂
可以润滑肠壁,帮助粪便顺畅通过。一小把原味坚果(如核桃、杏仁)、牛油果、一汤匙特级初榨橄榄油直接饮用或拌入沙拉。
可以尝试以下“高纤促排”食物组合:
早餐:一杯奇亚籽或洋车前子壳粉泡水+一碗燕麦粥,配几颗西梅。
午餐/晚餐:主食换成糙米饭或红薯,蔬菜加倍,尤其多吃西兰花、菠菜、木耳,搭配一份豆制品(如豆腐)。
加餐:一个火龙果(红心效果更佳)、一把莓果(蓝莓、草莓)、一杯无糖酸奶(富含益生菌)。
在尝试促排的同时,请远离以下会让肠道“减速”的食物:
精制加工食品:白面包、蛋糕、饼干等(缺乏纤维)。 未成熟的香蕉:富含鞣酸,反而可能加重便秘。 过量红茶、浓茶:其中的鞣酸有收敛作用。 油炸食品:难以消化,加重肠道负担。同时要注意,很多宣称“清肠毒、排宿便”的茶、保健品,常含有番泻叶、大黄等刺激性泻药成分。长期使用会产生依赖性,严重损伤肠道神经和功能,导致“结肠黑变病”,反而造成更难治疗的顽固性便秘。
久坐不动是便秘的元凶之一。每天30分钟快走、慢跑或腹部按摩(顺时针方向)能有效促进蠕动。
如果调整饮食和生活习惯后,便秘情况持续超过两周,或伴有剧烈腹痛、便血、无故体重下降等症状,请立即就医,排除器质性病变。
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